컴퓨터, 스마트폰의 사용이 늘고 과도한 긴장, 스트레스, 과음, 목을 오랫동안 한쪽 방향으로 회전시킨 자세, 장시간 엎드려 있는 자세, 여자의 경우 가슴 사이즈에 맞지 않은 브래지어 착용과 같은 잘못된 자세 등으로 인해 승모근에 문제가 생기게 됩니다. 여러 가지 자세 중에서 특히 내려보는 자세가 문제가 되는데 목을 앞으로 1cm 숙일 때마다 경추가 견뎌야 하는 하중은 2 ~ 3kg 정도씩 증가합니다. 즉 고개를 45도 정도로 숙이게 되면 머리 무게는 약 22kg을 넘게 됩니다.
이런 동작이 지속적으로 반복되면 머리가 앞으로 떨어지는 것을 막기 위해 목덜미 근육과 특히 승모근이 강하게 수축하면서 승모근 뭉침으로 이어지게 됩니다. 잘못된 자세로 인하여 승모근이 발달하게 되면 어깨 걸림, 어깨 솟음, 어깨 시림, 편두통, 목 부위 통증 등의 증상이 생깁니다. 심할 경우 경추의 커브가 무너지고 변형되어 일자목(거북목), 목디스크 등이 발생하게 됩니다. 특히 잘못된 자세로 승모근이 발달하면 목이 짧아 보이고 옷을 입어도 라인이 예쁘지 않아서 여성의 스트레스 요인 중 하나가 되고 있습니다.
승모근이란?
승모근은 어깨와 팔의 무게를 지지하고 손과 팔이 미세한 동작을 할 수 있도록 견갑골을 제자리에 고정시키는 역할을 합니다. 승모근은 마름모 모양으로 목덜미부터 양쪽 날개뼈, 허리까지 이어져 있으며 상부, 중부, 하부로 나눠집니다. 상부 승모근은 목덜미부터 어깻죽지 위쪽까지 연결된 부위입니다. 그 아래 중간 부위에 중부 승모근, 그 아래 넓게 펼쳐져 사선으로 내려가는 하부 승모근이 있습니다.
중부와 하부가 힘을 쓰지 못하면 상부 승모근만 홀로 힘을 쓰게 됩니다. 이렇게 혼자 힘으로 쓰는 상부 승모근은 과부하에 걸리게 되고 긴장 상태가 계속되면서 목과 어깨에 뻐근한 통증을 가져오게 됩니다. 또한 날개뼈를 몸 중심으로 당기는 힘이 약해져서 등과 어깨는 앞으로 말리게 되어 자세가 굽어집니다.
승모근 YTA 운동
자세 교정과 뻐근한 통증을 가져오는 상부 승모근의 부담을 줄이기 위해서 승모근 운동이 필요합니다. 운동을 잘 알지 못하거나 헬스장을 이용하지 않는 사람은 간단하게 승모근을 자극할 수 있는 YTA 운동법이 도움이 됩니다.
엎드려 누운 자세에서 할 수 있는 YTA 운동법은 팔을 각각 Y, T, A 모양으로 만드는 간단한 상체 스트레칭 동작입니다. 하는 방법은 먼저 수건을 접어 이마에 대고 바닥에 곧게 엎드린 후 양팔을 대각선 위로 뻗어 V자를 만듭니다. 이때 손은 엄지가 하늘을 향하도록 해 펴줘도 되고 엄지를 세운 채 주먹을 쥐어도 됩니다. 어깨는 자신의 귀에서 멀어진다는 느낌이 들도록 아래쪽으로 끌어내립니다. 그런 다음 팔을 들어 올려 바닥에서 떨어지게 만들어 줍니다. 이 자세만으로도 하부 승모근에 자극이 들어오는 것을 느낄 수 있습니다. 이렇게 팔을 든 채로 잠시 멈췄다가 다시 천천히 팔을 바닥에 대주는 것을 반복해 주는 것이 Y자세입니다.
중부 승모근을 자극하는 T자세의 경우에는 어깨를 내리고 엄지는 하늘을 본 상태를 유지하면서 양팔만 옆으로 뻗어 몸이 T자가 되도록 만듭니다. 그리고 숨을 들이마시면서 팔을 위로 들어 올려주고 내쉬면서 내려주는 것을 반복하면 됩니다. 마지막으로 어깨 회전근을 강화해 주는 A자세는 양팔을 대각선 아래로 뻗고 엄지가 하늘을 향하도록 주먹을 쥔 후 팔을 천천히 위로 들어 올렸다가 다시 내려줍니다. 이렇게 각각의 자세를 10회씩 총 3세트 정도 진행하는 것이 좋습니다. YTA 동작만으로 뭉쳐있던 목의 상부 승모근을 풀어주고 중부 승모근, 하부 승모근에는 자극을 주면서 비정상적으로 짧아지거나 늘어났던 근육들이 제자리를 찾게 됩니다.
승모근 예방
정면을 바라보는 바른 자세를 유지하면서 스마트폰, 컴퓨터 등을 사용할 때 가급적 눈높이에서 바라보는 것이 좋습니다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있는 직장인이라면 앉아있을 때는 목 넘기기, 서 있을 때는 목허리 넘기기를 자주 하는 것이 도움이 됩니다. 그리고 장시간 엎드려있는 것은 승모근에 좋지 않습니다.
승모근 보톡스 시술
승모근이 지나치게 발달했을 경우 또는 운동으로 이를 개선하기 어렵다면 의료적 방법을 고려할 수도 있습니다. 대표적인 것은 보톡스 시술입니다. 승모근 보톡스는 과도하게 발달한 승모근을 축소시켜 목을 가늘고 길게 보이게 하는 시술입니다. 이를 통해 어깨에 뭉친 근육을 상대적으로 부드럽게 만들고 목부터 어깨까지 이어지는 라인의 교정을 돕습니다. 참고로 사람마다 승모근 두께 모양이 모두 다르기 때문에 시술 전 근육이 발달한 부위를 디자인한 후에 시술받는 것이 좋습니다.
승모근 보톡스는 시술 전 어깨의 움직임을 관찰해 보고 한 쪽당 10군데 전후로 주사를 놓게 됩니다. 이로 인해 멍이 들거나 승모근이 일시적으로 더 뭉치는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 이는 승모근 보톡스만이 아니라 다른 보톡스 시술에서도 동일한 특징입니다.
승모근 보톡스 시술 후 약 2 ~ 3주 정도의 기간이 지난 후에야 뭉친 근육이 상대적으로 부드러워지고 어깨까지 이어지는 라인이 교정되는 효과가 발생합니다. 그리고 시술 후에는 당분간 무리한 운동을 삼가고 팔을 덜 사용하는 것이 좋습니다. 참고로 아무리 훌륭한 의료진을 만나 환자의 체질과 증상에 맞는 최고의 치료를 받아도 올바른 자세를 취하지 않으면 일시적인 방법에 지나지 않습니다.
승모근 보톡스 시술 후 주의사항
- 승모근 부위에 강한 압박이나 자극은 삼가야 합니다.
- 무거운 물건, 배낭 등은 피하는 것이 좋습니다.
- 찜질방, 사우나는 일주일간 삼가는 것이 좋습니다.
보톡스란?
보톡스는 보툴리눔 톡신 제제를 주입해 근육을 일시적으로 마비시키고 이를 축소시키는 효과를 주는 시술을 말합니다. 보톡스는 신체 전반적으로 폭넓게 적용할 수 있는 시술입니다. 보톡스는 절개 없이 진행되는 시술로 흉터 걱정 없이 받을 수 있습니다. 또한 짧은 시술 시간이 시술 후 출혈 및 붓기 등의 부담이 적은 것이 특징입니다.
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